El estudio encontró que es mejor repartir el ejercicio a lo largo de la semana que hacerlo todo a la vez.
Todo el mundo está de acuerdo en que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer mucho ejercicio unas cuantas veces a la semana o un poco al día?
Entonces, ¿debería hacer ejercicio por más tiempo una vez a la semana o un poco cada día?
Es un enigma al que se enfrentan muchas personas preocupadas por su salud, y un nuevo estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU) tiene una solución. Este estudio reciente revela que un poco de actividad diaria bien podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular. Afortunadamente, también implica que no es necesario esforzarse mucho todos los días.
En un estudio de entrenamiento de cuatro semanas realizado en colaboración con la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu en Japón, tres grupos de participantes realizaron cada uno un ejercicio de resistencia de brazos mientras se medían y comparaban las mejoras en la fuerza y el grosor de los músculos.
El entrenamiento incluía hacer “contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas” en una máquina que mide la fuerza de tus músculos a lo largo de cada contracción muscular que harías en un gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga; en el caso de un curl de bíceps, esto sería similar a bajar una mancuerna grande.
Ken Nosaka, profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad Edith Cowan. Crédito: Universidad Edith Cowan
Un grupo realizó seis contracciones al día, cinco días a la semana (grupo 6×5), mientras que el otro realizó las 30 contracciones en un día, una vez a la semana (grupo 30×1). Ambos grupos realizaron 30 contracciones cada semana. Otro grupo hizo solo seis contracciones una vez por semana.
Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones por día no mostró ninguna mejora en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un signo de aumento del tamaño muscular) aumentó en un 5,8 %. La fuerza y el grosor de los músculos no cambiaron en el grupo que hizo seis contracciones una vez por semana. Sin embargo, el grupo 6×5 vio ganancias comparables en el grosor muscular al grupo 30×1 y aumentos sustanciales en la fuerza muscular de más del 10%.
Frecuencia, no volumen
Es importante destacar que el aumento en la fuerza muscular del grupo 6×5 fue similar al grupo en un estudio anterior que realizó solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos por día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.
El profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de ECU, Ken Nosaka, dijo que estos estudios continúan sugiriendo que cantidades muy manejables de ejercicio realizado regularmente pueden tener un efecto real en la fuerza de las personas.
“La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es el caso”, dijo. “Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente”.
El profesor Nosaka dijo que si bien el estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros hallazgos de la investigación actual y en curso indicaron que se podrían lograr resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo.
“Solo usamos el ejercicio de curl de bíceps en este estudio, pero creemos que este también sería el caso para otros músculos, al menos hasta cierto punto”, dijo.
“La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto podría ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento. La disminución de la masa muscular es causa de muchas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis”.
Descansa
Todavía no se sabe con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia.
El profesor Nosaka dijo que puede relacionarse con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que haga que un músculo funcione de una manera particular.
Sin embargo, enfatizó que también era importante incluir el descanso en un régimen de ejercicio.
“En este estudio, el grupo 6×5 tenía dos días libres a la semana”, dijo.
“Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando; si alguien pudiera entrenar de alguna manera las 24 horas del día, en realidad no habría ninguna mejora.
“Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia”.
También destacó que si alguien no podía hacer ejercicio durante un período, no valía la pena tratar de “compensar” con una sesión más larga más tarde.
“Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor regresar a una rutina regular de ejercicio cuando se sienta mejor”, dijo.
Consejo aclaratorio
Las pautas actuales del gobierno australiano ya indican que los adultos deben tratar de estar activos todos los días y realizar de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana.
El profesor Nosaka dijo que era necesario hacer más hincapié en la importancia de hacer del ejercicio una actividad diaria, en lugar de alcanzar una meta de minutos semanales.
“Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa”, dijo.
“Esta investigación, junto con nuestro estudio anterior, sugiere la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio a la semana y luego pasar horas haciendo ejercicio una vez a la semana.
“Necesitamos saber que cada contracción muscular cuenta, y lo que cuenta es la regularidad con la que las realiza”.
Referencia: “Mayores efectos al realizar una pequeña cantidad de contracciones excéntricas diariamente que una mayor cantidad de ellas una vez a la semana” por Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka y Masatoshi Nakamura, 31 de julio de 2022, Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte.
DOI: 10.1111/sms.14220
