La vida puede moverse rápido. Puede ser abrumador, con factores estresantes, distracciones y plazos. Hay una cosa en la que todos pueden estar de acuerdo: administrar su horario de sueño es fundamental cuando se trata de la salud física y mental por igual. Echa un vistazo a siete consejos para crear una rutina a la hora de acostarse a continuación.
Crear una rutina para la hora de acostarse
Todos hemos estado allí. Dando vueltas y vueltas, el crujido de las sábanas es ensordecedor: el sueño es la criatura escurridiza que es. No es necesario que sea así. Al seguir pasos simples y crear una rutina, puede dominar el sueño y despertarse sintiéndose renovado y listo para el día siguiente.
1. Ten un horario de sueño estricto
El ritmo circadiano, o reloj interno de nuestro cuerpo, dicta cuándo tenemos sueño y cuándo nos levantamos. Muchas cosas pueden salir mal con este sistema. Una forma segura de controlar su ritmo es establecer una hora adecuada para acostarse y despertarse. Puede cambiarlo y experimentar para ver qué funciona para usted.
La razón por la que esto es tan importante es que nuestros cerebros tienen mente propia. Les gusta seguir una rutina, fortalecida por los hábitos. Sin estas rutinas y hábitos, nuestro cerebro tiende a hacer lo que quiere. Al seguir un horario de sueño establecido, su cerebro sabrá cuándo es el momento de establecerse para el día.
2. Manténgase alejado de las pantallas
La prevalencia del uso de pantallas está creciendo y no irá a ninguna parte en el corto plazo. La mayoría de los dispositivos electrónicos, como televisores, monitores de computadora y teléfonos inteligentes, emiten luz azul. Esta luz puede causar estragos en nuestro sueño.
Esta luz de alta intensidad puede mantener tu mente en un estado activo. Al estar en un estado activo, puede experimentar inquietud y disminución de la calidad del sueño. Aunque la luz azul puede no afectar la rapidez con la que te duermes, puede afectar la calidad de tu ciclo de sueño.
3. Ejercicio
El ejercicio tiene innumerables beneficios para la salud, siendo el sueño uno de ellos. No todo el mundo tiene tiempo para ir al gimnasio todos los días, pero los entrenamientos en casa son igual de beneficiosos. Hacer ejercicio de 30 a 60 minutos por día puede tener efectos drásticos en la calidad de su sueño.
Una cosa a tener en cuenta: trate de no hacer ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta, lo que puede interrumpir el sueño. Es mejor evitar hacer ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse, esto le dará a su cuerpo el tiempo adecuado para expulsar el exceso de epinefrina de su sistema.
4. Meditación
La meditación puede ser una excelente manera de relajarse y controlar el estrés. Al sentarse, por lo general en una posición erguida estacionaria, y concentrarse en la respiración, puede encontrar la tranquilidad mental que es esencial cuando se acuesta a dormir. La meditación no solo es una adición positiva a tu rutina antes de acostarte, sino también a tu rutina matutina.
5. Evite la cafeína
Las cafeterías salpican los rincones de cada ciudad importante, sirviendo energía líquida, impulsándonos a lo largo de nuestros días de trabajo. La cafeína es una herramienta maravillosa para muchas actividades, pero puede tener graves consecuencias en su ciclo de sueño. Al dejar de consumir cafeína de tres a seis horas antes de dormir, puede ayudar a su cuerpo a apagarse y relajarse adecuadamente.
6. Use su cama según lo previsto
Como se indicó en el primer consejo, nuestros cerebros aparentemente pueden tener una mente propia. Mediante el uso de rutinas y hábitos, podemos ayudar a nuestro cerebro a comprender cuándo es hora de dormir y levantarse, y también dónde dormimos. Evite usar su cama para relajarse (cuando no esté durmiendo), mirar televisión, navegar por Internet, etc. Al hacer estas cosas, entrenamos nuestro cerebro para que piense que la cama es para estar despierto, así que use su cama solo para dormir y tener intimidad.
7. Tomar una ducha o un baño
Todos conocemos los placeres de tomar una ducha caliente después de un largo día de trabajo. El agua caliente te baña, relajándote mientras tu cuello se afloja y tus hombros caen. Esta calidez relajante puede ayudar a tranquilizar nuestras mentes y dejar atrás nuestro día.
Un baño o una ducha tibios pueden ayudar a su cuerpo a regular la temperatura para dormir. Mientras duerme, su temperatura interna baja, mientras que su temperatura externa aumenta: una ducha tibia puede impulsar este proceso. Fuera de las razones científicas, una ducha puede ser un hábito más en tu rutina, indicando a tu cerebro que es hora de dormir.
El sueño es uno de los aspectos más importantes de nuestro bienestar. Sin un sueño adecuado, condiciones como la depresión, la ansiedad, la irritabilidad y el letargo pueden asomar sus feas cabezas. En un mundo orientado al trabajo, puede ser fácil olvidarse del sueño y dar por sentado nuestro cuerpo y nuestra mente. No olvide tomarse un tiempo personal antes de acostarse, cuidarse si lo desea y tratar su sueño como importante, si no más importante, que su vida laboral.
Al desarrollar rutinas para la hora de acostarse, puede entrenar su mente y cuerpo para mejorar la calidad del sueño. Por lo tanto, configure su despertador, establezca un horario de sueño dedicado y disfrute de una noche de sueño reparador.
Referencias:
- Asociación Americana del Sueño. “Consejos para la higiene del sueño: investigación y tratamientos | Asociación Estadounidense del Sueño”. Asociación Estadounidense del Sueño, 9 de septiembre de 2019, sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/.
- “Hacer ejercicio antes de acostarse: ¿es bueno o malo para dormir?” Healthline, 9 de julio de 2020, healthline.com/health/working-out-before-bed#research-findings.
- Schmerler, Jessica. “Preguntas y respuestas: ¿Por qué la luz azul antes de acostarse es mala para dormir?” Scientific American, septiembre de 2015, Scientificamerican.com/article/qa-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/.
